Selasa, 18 Juni 2019

Genmuda – Kondisi pusat latihan kebugaran penuh sesak pada awal tahun. Itu karena para pengunjung bertekad langsing, berotot, atau fit tahun ini. Resolusi sih resolusi. TAPI INI RAME BANGET! Masa mau treadmill 30 menit aja nunggunya harus 1 jam!

Waktu olahraga yang harusnya cuma 2 jam berubah jadi 3 sampe 4 jam. Bukan karena banyak bergeraknya, melainkan karena banyak nunggunya. Situasinya lebih nyebelin lantaran oksigen di tempat gym direbutin lebih banyak pasang lubang hidung dari biasanya.

Namun demikian, bukan berarti resolusi 2018 untuk punya badan lebih fit dari Putri Marino atau Chicco Jerikho harus berhenti karena antre. Coba lakuin trik olahraga di bawah ini. Semua bisa melakukannya. Malah, direkomendasiin buat pemula oleh pakar kebugaran Hollywood, Ridge Davis.

Hari 1: Latihan kekuatan

Lakuin tiap “paket” di bawah ini dengan ketentuan begini:

  • 30 hitungan di ronde pertama
  • 35 hitungan di ronde kedua
  • 40 hitungan di ronde ketiga
  • 45 hitungan di ronde keempat
  • 50 hitungan di ronde kelima
  • 55 hitungan (60 juga boleh) di ronde keenam
  • Tiap ronde harus istirahat 10 detik.

1. Paket Perut

Low plank

Kamu bisa lakuin gerakan persis kayak contoh di video, atau lakuin gerakan bernama chaturanga kayak di Yoga. Boleh dipilih salah satu, selama gerakannya ngelatih otot perut.

Low plank t-rotation

Oke. Posisi mas di video itu kurang lurus, tapi kayak gitu lah gerakan “low plank t-rotation” secara garis besar.

2. Paket paha dan kaki

Squat

Gak mungkin lah kamu gak tau cara lakuin squat.

Glute bridge

Gerakannya emang agak aneh, tapi ini efektif.

3. Paket badan

Pushup spesial

Harus kuat ya, gaes.

Reverse snow angel

Lagi-lagi gerakan yang aneh, tapi terasa manfaatnya.

4. Paket kardio

Squat jack

Jump squat

Hari 2: Intense workout

Saatnya banjir keringet. Lakuin paket olahraga di bawah ini dengan ketentuan sederhana:

  • 20 detik gerakan intense sekencang dan sekuatnya
  • 10 detik istirahat
  • Jangan nangis *canda

1. Paket perut

Gerakan sepeda

Gerakan oldies yang efeknya goldies.

Gerakan angkat kaki

Anak-anak teater pasti paham betapa menyiksanya gerakan ini.

2. Paket Kaki

Side squat

Skater jump

3. Paket badan

Towel pullback

Superman

Lakuin gerakan ini rutin, maka badan kamu bakalan jadi kayak Superman beneran.

4. Paket Kardio

Jumping jacks

Split jump lunges

Hari 3: Lari di tangga

Rumah kamu engga punya tangga? Gampang. Tiap sekolah pasti punya tangga. Kampus juga ada tangga. Kantor pasti ada tangga daruratnya. Pada hari ketiga, gerakannya adalah:

  • Lari naik-turun tangga (hati-hati jatoh)
  • Squat jump naik tangga, turunnya jalan aja (hati-hati jatoh lagi)
  • Lateral run (Lari nyamping)
  • Lakuin paket di atas sebanyak minimal 4 kali.

Hari 4: Sprint

Saat kebanyakan peserta program ini nyerah saat denger program olahraga hari keempat, kamu jangan. Soalnya, sprint penting supaya kamu seimbang antara kekuatan, kecepatan, dan ketangkasan.

Sprintnya bebas kayak apa. Mau itu sprint 100 meter, 200 meter, atau sprint bolak-balik kayak latihan rutinnya anak basket, bebas. Intinya, ini adalah harinya sprint.

Lakuin minimal 8 ronde dengan masa istirahat antara 20 detik (kalo kamu jago) hingga 2 menit (kalo pemula) antar rondenya.

Hari 5: Lari jarak jauh

Hari-hari berlari masih belum selesai. Kali ini, saatnya tunaikan paket lari jarak jauh dengan ketentuan:

  • Lari 1,6 kilometer (1600 meter) ditambah 2 menit joging santai
  • Lari 1 kilometer (1000 meter) ditambah 90 detik joging santai
  • Lari 800 meter ditambah 75 detik joging santai
  • Lari 600 meter ditambah 60 detik joging santai
  • Lari 400 meter ditambah 45 detik joging santai
  • Lari 200 meter ditambah 30 detik joging santai

Secara keseluruhan, kamu perlu lari sekitar 5 kilometer di hari kelima. Itu buat pemula. Buat yang berpengalaman, ulangi paket di atas dua atau tiga kali lagi biar pas lari 10K dan 15K.

Hari 6: Berenang

Asik, nih. Olahraganya gak ribet dan nyantai. Pilihan gaya renangnya pun suka-suka, entah itu gaya bebas, gaya katak, kupu-kupu, gaya anjing, asalkan jangan gaya batu. Minimal, kamu perlu berenang 1600 meter.

Hari 7: Istirahat

Iya, lah. Masa mau olahraga terus.

Tada~ Kayak gitu paket-paket olahraga di luar gym dari Senin sampe Sabtu yang direkomendasiin. Coba lakuin selama tiga bulan dulu. Pasti badan kamu banyak perubahan kok. (sds)

Comments

comments

Charisma Rahmat Pamungkas
Penulis ala-ala, jurnalis muda, sekaligus content writer yang mengubah segelas susu cokelat hangat menjadi artikel.